รวมเมนูมะเขือเทศง่ายๆ ย่างก็ได้ ผัดก็ดี ตอบโจทย์คนรักสุขภาพ

หากคุณเป็นคนหนึ่งที่รักการกินมะเขือเทศเป็นชีวิตจิตใจจนถึงขั้นปลูกไว้กินเองเพื่อนำมารังสรรค์เป็นเมนูมะเขือเทศในรูปแบบต่าง ๆ แต่ด้วยความที่มะเขือเทศเป็นผักที่ทำเมนูได้หลากหลายมาก วันนี้เราเลยจะมาแนะนำเมนูจากมะเขือเทศที่ตอบโจทย์ทั้งคนทั่วไปและสายรักสุขภาพ พร้อมเคล็ดไม่ลับที่จะช่วยให้เมนูโปรดของคุณอร่อยขึ้น

5 เมนูมะเขือเทศเพื่อสุขภาพ ใครๆ ก็ทานได้

1. มะเขือเทศผัดไข่

สำหรับเมนูมะเขือเทศผัดไข่ วิธีทําก็ไม่ได้ยากอย่างที่คิด แถมยังเป็นเมนูกันตายที่อร่อยและได้ประโยชน์ไปเต็มๆ แค่หั่นมะเขือเทศเป็นชิ้นพอดีคำ นำลงไปผัดในกระทะให้พออุ่น แล้วตักขึ้นพักไว้ จากนั้นเจียวกระเทียมสับให้หอม ตอกไข่ลงไปผัดจนเริ่มเข้าที่ แล้วเอามะเขือเทศที่พักไว้กลับลงไปผัดรวมกัน ปรุงรสด้วยซอสปรุงรสหรือซีอิ๊วขาวเล็กน้อยเพื่อให้เมนูกลมกล่อมแต่ยังเฮลตี้อยู่

เคล็ดลับความอร่อย: หัวใจสำคัญของเมนูนี้อยู่ที่การผัดมะเขือเทศด้วยไฟอ่อนจนเนื้อเริ่มนุ่ม มีน้ำฉ่ำๆ ออกมาก่อน เพราะความร้อนจะช่วยดึงความหวานธรรมชาติของมะเขือเทศออกมาตัดกับความเปรี้ยวได้กลมกล่อมสุดๆ แถมยังช่วยให้ร่างกายดูดซึมไลโคปีนได้ดีขึ้นด้วย ส่วนไข่ผมแนะนำให้ผัดแค่พอสุก ห้ามผัดนานเกินไปเพราะคุณอาจจะไม่เอ็นจอยกับการทานไข่แห้งๆ แน่นอน พอนำมารวมกัน คุณจะได้ไข่เนื้อนุ่มฟูที่ชุ่มน้ำมะเขือเทศ รสชาติกลมกล่อมแบบไม่ต้องปรุงอะไรเยอะเลยครับ

2. ไก่ผัดซอสมะเขือเทศ

สำหรับเมนูไก่ผัดซอสมะเขือเทศนี้ เราจะไม่ได้ใช้แค่มะเขือเทศเพียงอย่างเดียวแล้วนะคะ แต่เราจะดึงความหวานธรรมชาติจากหอมใหญ่และความกรอบของพริกหยวกมาตัดรสด้วย เริ่มจากนำอกไก่นุ่มๆ ลงไปผัดในกระทะจนเริ่มสุก จากนั้นใส่หอมใหญ่ พริกหยวก และมะเขือเทศสดหั่นเต๋าตามลงไป ปรุงรสด้วยซอสมะเขือเทศเข้มข้น ทั้งนี้ขอแนะนำเป็นสูตรโซเดียมต่ำหรือน้ำตาลน้อย เหยาะซีอิ๊วขาวเล็กน้อย แล้วผัดด้วยไฟแรงเพื่อให้ซอสเคลือบเนื้อไก่และผักจนทั่ว

เคล็ดลับความอร่อย: ตอนผัดผักแนะนำให้ผัดไฟแรงแปบเดียวก็พอค่ะ เพราะถ้าผัดนานเกินไป ผักจะคายน้ำออกมาจนซอสเจิ่งนองและทำให้ผักไม่กรอบ การเร่งไฟแรงผัดไวๆ จะช่วยให้ซอสมะเขือเทศคลุกเคล้าเข้าเนื้อไก่แบบกำลังดี แถมยังรักษาความกรอบฉ่ำของผักเอาไว้ได้ดีอีกด้วย

3. มะเขือเทศย่างน้ำมันมะกอก

หากจะพูดถึงเมนูที่ทำโคตรง่ายแต่อร่อยสุดๆ ต้องยกให้เมนูมะเขือเทศย่างน้ำมันมะกอกเลยค่ะ วิธีทำก็แค่นำมะเขือเทศทอดก้านหรือมะเขือเทศเชอร์รีมาหั่นครึ่ง จัดเรียงลงบนถาดอบหรือกระทะ ราดด้วยน้ำมันมะกอก Extra Virgin โรยเกลือทะเล พริกไทยดำบดใหม่ และออเรกาโนแห้งนิดหน่อย นำไปย่างในกระทะโดยใช้ไฟอ่อนๆ หรือเข้าเตาอบจนผิวมะเขือเทศเริ่มเหี่ยว มีรอยไหม้สวยๆ ก็พร้อมเสิร์ฟแล้ว

เคล็ดลับความอร่อย: ตอนย่างด้วยไฟอ่อนแนะนำให้ใจเย็นๆ นะคะ รอให้ผิวมะเขือเทศเริ่มย่นและปริออกก่อน เพราะความร้อนจะช่วยควบแน่นน้ำในผลมะเขือเทศ รสชาติที่ได้จะหวานฉ่ำเข้มข้นสุดๆ แถมไขมันดีจากน้ำมันมะกอกยังช่วยให้ร่างกายดูดซึมไลโคปีนในมะเขือเทศได้ดีขึ้นไปอีก จะกินเล่นเพลินๆ หรือเอาไปวางบนขนมปังโฮลวีตกรอบๆ ก็เข้ากันไม่น้อยเลย

4. สลัดคาเปรเซ่

สายรักสุขภาพที่อยากได้เมนูแซ่บๆ อยู่ เราขอแนะนำยำวุ้นเส้นมะเขือเทศสดเลยค่ะ ใครที่ชอบรสเปรี้ยวอมหวานตามธรรมชาติของมะเขือเทศอยู่แล้วไม่ผิดหวังแน่นอน ส่วนวิธีทำก็ง่ายนิดเดียว แค่ลวกวุ้นเส้นและอกไก่สับหรือกุ้งสดให้สุก จากนั้นเตรียมน้ำยำโดยใช้น้ำมะนาวสด น้ำปลาโซเดียมต่ำ พริกขี้หนูสวนสับ และน้ำตาลมะพร้าวหรือสารให้ความหวานแทนน้ำตาลทรายเพียงเล็กน้อย นำวุ้นเส้น เนื้อสัตว์ มะเขือเทศสดหั่นเต๋า หอมใหญ่ และขึ้นฉ่าย ลงไปคลุกเคล้ากับน้ำยำจนเข้าเนื้อ เป็นอันเสร็จสอิ้น พร้อมเสิร์ฟทันที

เคล็ดลับความอร่อย: คลุกวุ้นเส้นกับน้ำยำร้อนๆ ก่อน แล้วค่อยใส่มะเขือเทศสดลงไปคลุกเบาๆ ในขั้นตอนสุดท้าย เพราะถ้าใส่ลงไปคลุกแรงตั้งแต่แรก มะเขือเทศจะช้ำและคายน้ำออกมามากเกินไปจนน้ำยำเจิ่งนองและเสียรสชาติไป การใส่ช่วงท้ายจะช่วยให้มะเขือเทศยังคงความเต่งตึง กรอบฉ่ำ เคี้ยวเจอแล้วยังฉ่ำอยู่ในปาก ตัดกับรสแซ่บของน้ำยำได้อย่างลงตัวสุดๆ

5. ซุปมะเขือเทศเข้มข้น

ปิดท้ายกันด้วยเมนูคลีนๆ ที่กินแล้วสบายท้องอย่างซุปมะเขือเทศเข้มข้น เมนูนี้เหมาะสำหรับวันไหนที่อยากหาอะไรอุ่นๆ ทานหรือต้องการกินอะไรเบาๆ โดยเริ่มจากผัดหอมใหญ่สับและกระเทียมลงในน้ำมันมะกอกจนสุกก่อน แล้วนำมะเขือเทศสดหั่นเต๋าผัดตามลงไปจนเนื้อเริ่มเปื่อย นำทุกอย่างไปปั่นจนละเอียดเนียนเป็นเนื้อเดียวกัน แล้วนำกลับมาร่วมเคี่ยวในหม้อด้วยไฟอ่อนๆ ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยเล็กน้อย จากนั้นเคี่ยวต่อจนซุปเข้มข้นตามที่ต้องการและตักใส่ชามพร้อมเสิร์ฟ

เคล็ดลับความอร่อย: ถ้ารสชาติเปรี้ยวแหลมไป อย่าพึ่งรีบใส่น้ำตาลนะคะ ลองใส่หอมใหญ่ผัดสุกเพิ่มเข้าไปปั่นรวมกันดูก่อน ทั้งนี้อาจตัดรสด้วยนมสดหรือนมถั่วเหลืองจืดลงไปอีกสักหน่อย บอกเลยว่ารสชาติกลมกล่อมขึ้นแน่นอน พอเอามาทานคู่กับขนมปังอบกรอบๆ ตอนร้อนๆ บอกเลยว่าฟินจนหมดชามแบบไม่รู้ตัวเลยล่ะค่ะ

แนะนำเพิ่มเติมเพื่อให้เมนูมะเขือเทศของคุณอร่อยขึ้น

ก่อนจะเริ่มลงมือทำเมนูโปรด มี 3 สิ่งสำคัญเกี่ยวกับมะเขือเทศที่หลายคนอาจจะยังไม่เคยรู้มาก่อน แต่ถ้าทำตามนี้ รับรองว่าเมนูมะเขือเทศของคุณจะอร่อยขึ้นแน่นอนค่ะ

1. ห้ามเก็บมะเขือเทศไว้ในตู้เย็น ถ้ายังไม่ได้นำมาใช้

หลายคนติดนิสัยซื้อมาแล้วโยนเข้าตู้เย็นทันที แต่ความจริงแล้วความเย็นจะเข้าไปทำลายผนังเซลล์ของมะเขือเทศ ทำให้เนื้อสัมผัสแข็งเป็นเนื้อทราย ละลายความฉ่ำ จนทำให้กลิ่นหอมตามธรรมชาติหายไปอย่างน่าเสียดาย เราแนะนำให้วางไว้ในอุณหภูมิห้องในจุดที่ลมถ่ายเทสะดวก เพื่อคงความฉ่ำและรสชาติหวานธรรมชาติเอาไว้

2. ล้างทำความสะอาดให้ถูกวิธี

มะเขือเทศมีผิวที่ค่อนข้างบาง การทำความสะอาดที่ถูกต้องจะต้องเปิดน้ำไหลผ่านแล้วใช้มือถูเบาๆ ที่ผิวมะเขือเทศประมาณ 30 วินาที แต่ถ้าอยากมั่นใจเรื่องสารตกค้าง แนะนำให้แช่ในน้ำผสมเบกกิ้งโซดาในอัตราส่วนเบกกิ้งโซดา 1 ช้อนชา ต่อน้ำ 4 ลิตร แชทิ้งไว้ประมาณ 10-15 นาที แล้วค่อยล้างกับน้ำสะอาดอีกรอบ วิธีนี้จะช่วยขจัดคราบฝุ่นและสารเคมีออกหมดจดค่ะ

3. ทุกเมนูแนะนำให้จับคู่กับไขมันดีเสมอ

มะเขือเทศมีสารไลโคปีนที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระชั้นยอด แต่ไลโคปีนเป็นสารที่ละลายและดูดซึมได้ดีในไขมัน ไม่ว่าจะนำไปทำเมนูไหน ลองใส่น้ำมันมะกอกลงไปนิดนึง หรือรับประทานคู่กับไข่ ชีส และเนื้อสัตว์ที่มีไขมันดี ก็จะช่วยให้ร่างกายดูดซึมสารอาหารไปใช้ประโยชน์ได้แบบเต็มเม็ดเต็มหน่วยที่สุดค่ะ

ข้อควรระวังในการทำเมนูมะเขือเทศ เพื่อสุขภาพที่ดีของคุณเอง

แม้ว่ามะเขือเทศจะเต็มไปด้วยคุณประโยชน์เยอะ แถมยังอร่อยมากด้วย แต่ถ้านำไปปรุงไม่ดีก็อาจทำร้ายสุขภาพในระยะยาวด้วยนะคะ ดังนั้นถ้าจะนำมะเขือเทศมาปรุงก็มีเรื่องที่ต้องระวังดังต่อไปนี้ค่ะ

1. หลีกเลี่ยงภาชนะอลูมิเนียมและเหล็กหล่อในการปรุง

มะเขือเทศมีความเป็นกรดธรรมชาติสูง พอนำไปผัดหรือเคี่ยวในหม้อหรือกระทะที่เป็นอลูมิเนียมหรือ เหล็กหล่อ กรดจากมะเขือเทศจะกัดกร่อนและทำปฏิกิริยากับพื้นผิวโลหะ ทำให้รสชาติขมหรือรสสัมผัสแบบโลหะติดมาในอาหาร แถมยังทำให้สีของอาหารดูหมองลงอีกด้วย ทางที่ดีแนะนำให้ใช้ภาชนะสแตนเลส, เซรามิห หรือกระทะเคลือบเทฟลอนแทนค่ะ

2. ระวังเรื่องรสเปรี้ยวแหลมเกินไป อย่ารีบประโคมใส่น้ำตาลทันที

มะเขือเทศในแต่ละฤดูกาลจะมีความหวานเปรี้ยวไม่เท่ากัน บางลูกอาจเปรี้ยวโดดจนเสียรสชาติ ดังนั้นข้อควรระวังคือ อย่าเพิ่งรีบใส่น้ำตาลเพื่อดับเปรี้ยว เพราะแทนที่จะเป็นเมนูสุขภาพกลับกลายเป็นเมนูเพิ่มน้ำตาลในรูปแบบของคาวไปเสียก่อน ทริคแก้เปรี้ยวที่เฮลตี้กว่าคือการดึงความหวานธรรมชาติจากหอมใหญ่สับ ผัดให้สุกใสแล้วใส่ลงไปผสม หรือเหยาะเบกกิ้งโซดาลงไปเพียงเล็กน้อยแค่ปลายช้อนชาก็พอค่ะ

3. ควรระมัดระวังเรื่องปริมาณในผู้ป่วยบางกลุ่ม

สำหรับคนที่มีภาวะกรดไหลย้อน หรือโรคกระเพาะอาหาร ควรหลีกเลี่ยงการทานเมนูกระทะร้อนที่ใช้น้ำซอสมะเขือเทศเข้มข้นมากเกินไป เพราะกรดในมะเขือเทศจะกระตุ้นอาการแสบร้อนกลางอกได้ รวมถึงผู้ป่วย โรคไต ที่ต้องจำกัดปริมาณโพแทสเซียม เนื่องจากมะเขือเทศเป็นผักที่มีโพแทสเซียมสูง จึงควรกินในปริมาณที่เหมาะสมหรือปรึกษาแพทย์ก่อนจะดีที่สุดค่ะ

สุดท้ายนี้ มะเขือเทศไม่ใช่แค่วัตถุดิบติดครัวธรรมดาๆ แต่ยังเป็นตัวช่วยที่รังสรรค์เป็นเมนูมะเขือเทศได้หลากหลายสไตล์ หวังว่าไอเดียและเทคนิคเล็กๆ น้อยๆ ที่นำมาฝากกันนี้ จะช่วยเปลี่ยนมื้อสุขภาพแบบเดิมๆ ของคุณให้กลายเป็นมื้อที่ทั้งอร่อย กลมกล่อม และทานได้เพลินๆ นะคะ