รวมประโยชน์ของสาหร่ายชนิดต่างๆ พร้อมวิธีกินไม่ให้บวมโซเดียม

ถ้าพูดถึงสาหร่าย ประโยชน์ของมันไม่มีแค่กินแล้วอิ่มง่าย อยู่ท้อง แต่ยังอุดมไปด้วยสารอาหารต่างๆ ที่ช่วยบำรุงสุขภาพของคุณ ว่าแต่จะกินสาหร่ายยังไงให้ได้คุณค่าโดยไม่โดนโซเดียมมาทำร้ายไต มีเรื่องอะไรบ้างที่คนรักสุขภาพยังเข้าใจผิดเกี่ยวกับเจ้าซูเปอร์ฟู้ดชนิดนี้อยู่ มาเช็กให้ชัวร์ไปพร้อมกันในบทความนี้เลยครับ

ประโยชน์ของสาหร่ายชนิดต่างๆ มีอะไรบ้าง?

1. ประโยชน์ของสาหร่ายพวงองุ่น

สำหรับประโยชน์ของสาหร่ายพวงองุ่นจิ๋วนี้อุดมไปด้วยวิตามิน A, B, C, E, K รวมถึงแร่ธาตุไอโอดีน แมกนีเซียม แคลเซียม และกรดไขมันไม่อิ่มตัวอย่าง EPA และ DHA ในปริมาณสูง จึงมีส่วนช่วยในการบำรุงระบบประสาทและสมอง ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด และที่สำคัญมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยปรับสมดุลความดันโลหิต บำรุงผิวพรรณให้ชุ่มชื้นจากภายใน ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน และอีกสิ่งหนึ่งที่ทำให้ใครหลายคนชื่นชอบสาหร่ายชนิดนี้ก็คือปริมาณแคลอรีต่ำและน้ำตาลที่น้อยสุดๆ ทานได้โดยไม่ต้องมานั่งกังวลเรื่องน้ำหนักขึ้นเลย

2. ประโยชน์ของสาหร่ายวากาเมะและคอมบุ

หากพูดถึงสาหร่ายยอดฮิตที่หลายคนติดใจก็คงหนีไม่พ้นสาหร่ายทะเลอย่างสาหร่ายวากาเมะและคอมบุแน่นอน นอกจากจะอร่อยถูกปากแล้ว สาหร่ายทั้งสองชนิดนี้ยังอุดมไปด้วยไอโอดีน เหล็ก แคลเซียม และวิตามิน B รวมถึงสารฟูโคแซนทิน (Fucoxanthin) ที่ช่วยกระตุ้นระบบเผาผลาญไขมันในร่างกาย ลดการสะสมของไขมันส่วนเกินและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และอีกหนึ่งประโยชน์ของสาหร่ายทะเลทั้งสองชนิดนี้ที่ไม่พูดถึงไม่ได้นั่นก็คือเส้นใยอัลจิเนต (Alginate) ที่คอยดักจับคอเลสเตอรอลในลำไส้ ช่วยกระตุ้นการขับถ่าย ที่สำคัญยังอิ่มท้องนานด้วย บอกเลยว่าใครที่ถ่ายยาก ต้องลอง!!

3. ประโยชน์ของสาหร่ายเกลียวทอง

สาหร่ายเกลียวทอง หรือสไปรูลินา เป็นที่พูดถึงในวงกว้างในฐานะซูเปอร์ฟู้ดที่ตอบโจทย์ทั้งคนกินเจ มังสวิรัติ สายฟิตเนส หรือคนที่อยากกินมื้ออาหารแล้วรู้สึกเฟรชในทุกๆ วัน เพราะอุดมไปด้วยโปรตีนบริสุทธิ์สูงถึง 60-70% ที่มากกว่าเนื้อสัตว์หลายเท่า ที่สำคัญมีกรดอะมิโนจำเป็น วิตามิน B รวม ธาตุเหล็ก และสารไฟโคไซยานิน (Phycocyanin) ที่มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระและการอักเสบ ช่วยกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกัน บำรุงระบบประสาทและสมอง ช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกาย แถมยังช่วยลดอาการอ่อนล้าจากการทำงานหนักหรือออกกำลังกายได้ดีทีเดียว

4. ประโยชน์ของสาหร่ายโนริ

นอกจากการกินสาหร่ายสดๆ หรือต้มน้ำซุปแล้ว ปัจจุบันยังมีการแปรรูปสาหร่ายให้ทานง่ายขึ้นในรูปแบบของสาหร่ายแผ่นหนา หรือสาหร่ายโนริที่เราคุ้นเคยกันในเมนูอาหารญี่ปุ่น แม้จะผ่านการแปรรูปมาแล้ว แต่สาหร่ายโนริก็ยังคงคุณค่าสารอาหารไว้ครบถ้วน ทั้งวิตามิน A วิตามิน B12 ธาตุเหล็ก และไอโอดีนสูงที่ช่วยบำรุงสายตา กระตุ้นการทำงานของระบบประสาท และสร้างเม็ดเลือดแดงป้องกันภาวะโลหิตจาง แถมยังมีสารทอรีน (Taurine) ที่ช่วยเสริมสร้างการทำงานของตับ ด้วยความที่ประโยชน์ของสาหร่ายอบแห้งเยอะขนาดนี้ จึงกลายเป็นเมนูระหว่างวันที่ใครหลายคนเลือกทาน

5. ประโยชน์ของเส้นแก้วสาหร่าย

สำหรับใครที่เบื่อกับการทานสาหร่ายแบบเดิมๆ แล้วอยากทานเป็นมื้ออาหารจริงจัง เส้นแก้วถือว่าตอบโจทย์ตรงนี้ได้ดี เพราะนอกจากจะเปลี่ยนจากการกินสาหร่ายทั้งพวงมาเป็นแบบเส้นแทนแล้ว เส้นแก้วสาหร่ายยังประกอบไปด้วยน้ำและสารสกัดอัลจิเนตที่แทบไม่มีคาร์โบไฮเดรต ไม่มีไขมัน และให้พลังงานต่ำมากเพียง 10-20 แคลอรีเท่านั้น ส่วนประโยชน์ของเส้นแก้วก็มีทั้งใยอาหารที่สูงมาก ช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลในระบบทางเดินอาหาร ดักจับไขมันส่วนเกิน แถมยังอิ่มท้องนาน กระตุ้นการขับถ่ายได้ดี บอกเลยว่ากินแทนเส้นก๋วยเตี๋ยวได้อย่างสบายใจ ไม่ต้องกังวลเรื่องน้ำหนักและระดับน้ำตาลในเลือดเลย

กินสาหร่ายอย่างไรไม่ให้บวมโซเดียม แถมยังได้ประโยชน์เต็มๆ

แม้ว่าสาหร่ายจะอัดแน่นไปด้วยสารอาหารจำเป็นแค่ไหน แต่หากเราเลือกกินไม่ถูกวิธี หรือทานในปริมาณที่มากเกินไป ก็อาจได้รับโทษของสาหร่ายได้เช่นกัน โดยเฉพาะโซเดียมแฝงที่สูงจากการแปรรูป ที่ทำให้ร่างกายบวมน้ำ ตัวบวม หน้าบวม อึดอัด และหากสะสมในระยะยาวก็อาจทำร้ายไตและเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ โดยไม่รู้ตัว สำหรับวิธีกินสาหร่ายไม่ให้มีผลข้างเคียงตามมามีดังนี้

1. เลือกสูตรโซเดียมต่ำ

อย่างแรกเลยเราขอแนะนำให้เช็กโซเดียมที่ระบุบนฉลากก่อนซื้อทุกครั้ง โดยเฉพาะสาหร่ายแผ่นอบหรือทอดกรอบ ถ้าเป็นไปได้ขอให้เลือกซื้อสูตรโซเดียมต่ำหรือสูตรไม่ปรุงรส และควรกินไม่เกินวันละ 1 ซองหรือเช็กโควตาโซเดียมไม่ให้เกิน 100-150 มิลลิกรัมต่อมื้อ เพื่อป้องกันไม่ให้ร่างกายได้รับเกลือแถมจนตัวบวมน้ำ

2. ล้างซ้ำหรือแช่น้ำก่อนปรุง

ต้องเข้าใจก่อนว่าในกระบวนการถนอมอาหารมักมีคราบเกลือหรือโซเดียมจำนวนมากเกาะอยู่ตามผิวสาหร่าย ดังนั้นก่อนจะนำไปต้มหรือยำ แนะนำให้ล้างน้ำสะอาดหลายๆ รอบ แล้วแช่น้ำทิ้งไว้จนบานเต็มที่ จากนั้นให้เทน้ำทิ้งและบีบน้ำออกจากสาหร่ายให้แห้งสนิทก่อนนำไปเทรวมในหม้อ วิธีนี้จะช่วยล้างโซเดียมส่วนเกินและรสเค็มฝังลึกออกไปได้มากเลยทีเดียว

3. งดซดน้ำซุปและลดปรุงเพิ่ม

นอกจากโซเดียมที่แฝงมาในตัวสาหร่ายแล้ว โซเดียมอาจมาจากตัวน้ำซุปหรือเครื่องปรุงรสได้ด้วย ดังนั้นเราขอแนะนำให้กินแค่สาหร่ายและเครื่องเคียงอื่นๆ ก็พอครับ ส่วนน้ำซุปที่หลายคนโปรดปรานนั้นแนะนำให้ซดให้พอคล่องคอ เพราะการซดหมดชามอาจทำให้ร่างกายได้รับโซเดียมมากเกินปริมาณที่ควรได้รับต่อวัน นอกจากนี้ระหว่างปรุงให้ลดน้ำปลา ซีอิ๊วขาว หรือผงชูรสลงเหลือแค่ครึ่งเดียว แล้วเน้นสมุนไพรที่มีรสชาติในตัวเองอย่างข่า ตะไคร้ หรือหอมใหญ่ นอกจากจะลดโซเดียมลงไปมากแล้ว ยังได้ความหวาน ฝาดอมเปรี้ยว หรือเผ็ดร้อนจากสมุนไพรในสัดส่วนที่พอเหมาะอีกด้วย

4. ทานอาหารขับโซเดียม

ต่อให้คุณจะพยายามควบคุมโซเดียมมากแค่ไหน แต่ก็มีบางวันที่คุณก็อยากอนุญาตให้ตัวเองได้ซดน้ำซุปหอมอร่อยจนหมดชามบ้างใช่ไหมครับ ซึ่งนั่นก็ไม่ใช่เรื่องผิดอะไรเลย เพียงแต่ต้องรู้วิธีจัดการหลังจากนั้น เราขอแนะนำให้ดื่มน้ำตามเข้าไปเยอะๆ หรือในวันรุ่งขึ้นให้เน้นทานอาหารที่มีโพแทสเซียมสูง เช่น กล้วยหอม มะเขือเทศ หรือผักใบเขียว เพื่อกระตุ้นให้ไตขับโซเดียมส่วนเกินออกมาทางปัสสาวะนั่นเอง

5. เปลี่ยนวิธีการกิน

ขึ้นชื่อว่าสาหร่ายทอดกรอบแล้วมักจะอมน้ำมันและมีผงปรุงรสเกาะตามสาหร่ายมากกว่าประเภทอบหรือย่างหลายเท่าตัว ดังนั้นถ้าอยากกินสาหร่ายเป็นของว่างจริงๆ แนะนำให้เลือกเป็นสาหร่ายอบหรือย่างจะดีกว่าครับ นอกจากจะช่วยลดแคลอรีที่มาจากน้ำมันแล้ว ยังลดโซเดียมแฝงได้มากกว่าครึ่งเลย 

หรือหากมื้อนั้นมีสาหร่ายปรุงรสหรือสาหร่ายแผ่นแล้ว แนะนำว่าอย่ากินเล่นเดี่ยวๆ จนหมดซอง ให้ใช้วิธีกินคู่กับอาหารหลักที่มีรสจืด เช่น ข้าวสวยร้อนๆ เต้าหู้ขาวสด หรือผักสลัดสด วิธีนี้จะช่วยลดความเข้มข้นของโซเดียมในแต่ละคำ แถมทำให้เราอิ่มท้องเร็วขึ้นโดยที่เราไม่ต้องกินสาหร่ายเยอะเกินไปจนไตทำงานหนัก

6. อย่ากินทุกมื้อ

ต่อให้คุณจะชอบกินสาหร่ายแค่ไหน แต่เราขอบอกก่อนว่าอย่ากินติดต่อกันทุกมื้อทุกวันจะดีกว่า เพราะนอกจากจะได้โซเดียมแฝงแล้ว ในสาหร่ายยังมีไอโอดีนที่สูงมาก หากร่างกายได้รับไอโอดีนสะสมมากเกินไป แทนที่จะได้ประโยชน์ กลับกลายเป็นว่าไอโอดีนจะเข้าไปรบกวนการทำงานของต่อมไทรอยด์ ทำให้ระบบเผาผลาญรวนหรือเกิดภาวะไทรอยด์เป็นพิษตามมา ทางที่ดีควรกินสลับกับผักชนิดอื่นในแต่ละวัน เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่สมดุล

รวม 5 เมนูเฮลตี้ กินแล้วได้รับประโยชน์สาหร่ายแบบเต็มๆ

สำหรับใครที่เป็นสาหร่ายเลิฟเว่อร์ กินได้ทุกวันทุกมื้อ เราขอแนะนำเมนูสาหร่ายสุดเฮลตี้ทั้ง 5 เมนูที่ทั้งทำง่าย แถมยังได้ประโยชน์จากสาหร่ายไปเต็มๆ ดังนี้

• ยำเส้นแก้วสาหร่ายทะเลรวมมิตร: นำเส้นแก้วสาหร่ายมาคลุกเคล้ากับมะนาวแท้ พริกสด และน้ำปลาโซเดียมต่ำ บอกเลยว่าได้รับทั้งไอโอดีนและใยอาหารสูงโดยไม่กวนระดับน้ำตาลในเลือดเลย
• ซุปวากาเมะเต้าหู้สดอกไก่สับ: นำสาหร่ายวากาเมะมาต้มในซุป เทเต้าหู้สดและอกไก่สับลงไป ตบท้ายด้วยหอมใหญ่เพิ่มความหวาน นอกจากจะฟินกับกลิ่นหอมๆ จากหัวหอมแล้ว ยังช่วยเติมแคลเซียม แร่ธาตุ และโปรตีนให้ร่างกายแบบเน้นๆ
• ข้าวห่อสาหร่ายอบอะโวคาโดอกไก่: เอาสาหร่ายแผ่นอบไม่ปรุงรสมาห่อข้าวกล้อง อกไก่ฉีก และอะโวคาโดหั่นแท่ง แม้จะดูเป็นเมนูง่ายๆ ดูจืดๆ แต่ถ้าได้ทานเข้าไปแล้วจะต้องติดใจ แถมยังช่วยขับโซเดียมตกค้างออกแบบไม่ต้องพึ่งน้ำจิ้มเลย
• สลัดสาหร่ายไก่วาซาบิ: โรยสาหร่ายวากาเมะลงบนอกไก่ฉีกแล้วแซมด้วยผักสลัดชนิดต่างๆ แล้วราดด้วยโชยุโซเดียมต่ำผสมวาซาบิ ถูกใจสายปรุงเปรี้ยวแน่นอน เพราะนอกจากจะอร่อยแก้เลี่ยนแล้ว ยังช่วยกระตุ้นระบบเผาผลาญให้พร้อมทำงานอีกด้วย
• ไข่ตุ๋นสาหร่ายวากาเมะ: ตีไข่ไก่ผสมกับน้ำซุปผักรสอ่อน ปรุงด้วยซีอิ๊วขาวโซเดียมต่ำแล้วโรยสาหร่ายวากาเมะชิ้นเล็กๆ ก่อนตุ๋นจนเนื้อเนียนเด้ง แม้จะเป็นเมนูโปรตีนสูงที่ดูจืดชืด แต่อย่าตักเข้าปากเด็ดขาด เพราะนอกจากจะอร่อยถูกปากแล้ว ยังย่อยง่ายและได้ใยอาหารไปเต็มๆ

แม้สาหร่ายจะเป็นวัตถุดิบที่ดีต่อร่างกาย แต่อะไรที่มากเกินไปก็อาจทำร้ายสุขภาพได้ในระยะยาว ทางที่ดีอย่าลืมล้างแล้วปรุงด้วยวิธีที่เหมาะสม เพื่อไม่ให้ร่างกายได้รับโซเดียมเกินปริมาณที่ร่างกายต้องการ และอย่าลืมทานผักชนิดอื่นด้วยนะครับ ทั้งนี้ก็เพื่อสุขภาพที่ดีของตัวคุณเอง