ประโยชน์ของชีสที่ไม่ควรมองข้าม พร้อมวิธีเลือกเพื่อสุขภาพ

ชีส อาจเคยเป็นอาหารที่หลายคนตัดออกจากเมนูสุขภาพเพราะกังวลเรื่องไขมันและแคลอรี แต่ในความเป็นจริง ผลิตภัณฑ์จากนมชนิดนี้กลับอุดมไปด้วยสารอาหารสำคัญต่าง ๆ ที่ช่วยดูแลร่างกาย หากเรารู้จักเลือกชนิดและรับประทานในปริมาณที่เหมาะสม วันนี้เราจะมาเจาะลึกเกี่ยวกับประโยชน์ของชีสทั้ง 8 ข้อ เพื่อให้คุณเอ็นจอยกับเมนูชีสได้อย่างเต็มที่โดยไม่ต้องกังวลเรื่องปัญหาสุขภาพตามมาในอนาคต

ชีสมีประโยชน์หรือไม่?

ชีสก็เหมือนกันอาหารประเภทอื่น ซึ่งประโยชน์และโทษของชีสนั้นขึ้นอยู่กับปริมาณที่ทานและวิธีการปรุงเสียมากกว่า เพราะสารอาหารของชีสส่วนใหญ่จะอุดมไปด้วยโปรตีนคุณภาพสูง แคลเซียม และฟอสฟอรัส ที่ช่วยเสริมสร้างกระดูกและฟันให้แข็งแรง นอกจากนี้ยังมีวิตามินบี 12 วิตามินเอ และไขมันดีที่ให้พลังงานแก่ร่างกาย และในชีสบางชนิดเองก็ยังมีโพรไบโอติกส์ที่ช่วยดูแลระบบย่อยอาหารอีกด้วยค่ะ

แต่ในขณะเดียวกัน หากคุณนำมาปรุงคู่กับเครื่องปรุงรสจัดหรือทานในปริมาณที่มากเกินไป อาจทำให้ร่างกายได้รับพลังงาน โซเดียม และไขมันอิ่มตัวเกินความต้องการ จนเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ หรือน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นได้ด้วยเช่นกัน ดังนั้น หากต้องการกินชีสให้ได้ประโยชน์มากที่สุด แต่ก็ยังคงความอร่อยเอาไว้ เราขอแนะนำให้คุมปริมาณให้อยู่ในระดับที่เหมาะสม รวมถึงเลือกชีสสูตรไขมันต่ำหรือโซเดียมต่ำด้วยจะดีที่สุดค่ะ

ประโยชน์ของชีส มีอะไรบ้าง?

1. เสริมสร้างกระดูกและฟันให้แข็งแรง

หากพูดถึงชีส ประโยชน์อย่างแรกที่คนรักชีสนึกถึงก็คือแคลเซียมและฟอสฟอรัสที่สูง มีส่วนช่วยในการเสริมสร้างกระดูกและฟันให้แข็งแรง ช่วยลดความเสี่ยงของโรคกระดูกบางและกระดูกพรุนในผู้ใหญ่ พร้อมทั้งช่วยให้โครงสร้างฟันแข็งแรง นอกจากนี้ ยังมีโปรตีนเคซีนที่ช่วยเคลือบผิวฟัน ลดการสะสมของกรดในช่องปากและป้องกันฟันผุ

งานวิจัยจาก Academy of General Dentistry (AGD) พบว่า การทานชีสโดยเฉพาะเชดดาร์ชีส จะกระตุ้นการสร้างน้ำลายและเพิ่มค่า pH ในช่องปากให้อยู่ในระดับที่เป็นกรดน้อยลงได้นานถึง 30 นาที จึงช่วยล้างกรดจากอาหารและลดการกัดกร่อนของสารเคลือบฟันได้ดีกว่านมและโยเกิร์ต

2. ซ่อมแซมและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

อีกหนึ่งประโยชน์ของชีส คือ การเป็นแหล่งโปรตีนสูงที่อุดมไปด้วยกรดอะมิโนจำเป็นที่ร่างกายสร้างเองไม่ได้ ซึ่งโปรตีนในชีสมีส่วนช่วยในการเจริญเติบโตและซ่อมแซมกล้ามเนื้อส่วนที่สึกหรอ อีกทั้งเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อให้แข็งแรง เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มโปรตีนในแต่ละวัน เช่น เด็กวัยกำลังเติบโต ผู้ที่ออกกำลังกายหนัก หรือผู้สูงอายุที่เริ่มสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ

งานวิจัยจากฮาร์วาร์ดระบุว่า โปรตีนเคซีนที่มีในชีสจะช่วยปล่อยกรดอะมิโนเข้าสู่กระแสเลือดอย่างสม่ำเสมอ นอกจากจะช่วยให้อิ่มท้องนานแล้ว ยังซ่อมแซมกล้ามเนื้อได้อย่างต่อเนื่อง

3. ช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบเผาผลาญ

หากชีสหรือผลิตภัณฑ์นมวัวที่คุณทานผลิตจากแม่โคที่กินหญ้าเป็นอาหารเท่านั้นจะอุดมไปด้วยกรดไขมันชนิดพิเศษที่เรียกว่า CLA (Conjugated Linoleic Acid) ในปริมาณสูง งานวิจัยจากมหาวิทยาลัย Cambridge พบว่า กรดไขมัน CLA นี้จะช่วยกระตุ้นระบบเผาผลาญของร่างกาย ลดการสะสมของไขมันส่วนเกิน และลดระดับการอักเสบได้ถึงระดับเซลล์ รวมถึงกระตุ้นการทำงานของระบบต่าง ๆ ในร่างกาย ให้มีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น

4. ดูแลลำไส้และระบบย่อยอาหาร

ประโยชน์ชีสอีกอย่างหนึ่งที่ไม่พูดถึงไม่ได้ก็คือ ประสิทธิภาพในการกระตุ้นการทำงานของระบบย่อยอาหาร ด้วยความที่ชีสบางชนิดผ่านกระบวนการหมักแบบธรรมชาติ เช่น เชดดาร์, เกาด้า, สวิสชีส, คอทเทจชีส และพาร์เมซาน จึงเป็นแหล่งของโพรไบโอติกส์ (Probiotics) หรือจุลินทรีย์ชนิดดีที่ช่วยปรับสมดุลของแบคทีเรียในลำไส้ ลดอาการท้องอืด และเสริมสร้างภูมิคุ้มกันให้กับร่างกาย

งานวิจัยจาก National Institutes of Health (NIH) พูดถึงเรื่องนี้ไว้ว่า ชีสบ่มและชีสสดบางชนิดมีสายพันธุ์แบคทีเรียกรดแลคติกอย่างเช่น Lactobacillus และ Bifidobacterium ที่ช่วยรักษาสมดุลของระบบทางเดินอาหาร ป้องกันการเจริญเติบโตของจุลินทรีย์ที่ก่อโรคและปรับการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน

5. ช่วยให้อิ่มท้องนาน ลดความอยากทานอาหารจุกจิก

นอกจากจะช่วยดูแลระบบย่อยอาหาร ชีสยังเป็นตัวช่วยชั้นดีสำหรับคนที่ต้องการควบคุมปริมาณอาหารในแต่ละวันอีกด้วยค่ะ เพราะโปรตีนคุณภาพสูงและไขมันดีในชีสจะช่วยชะลอการย่อยอาหาร ส่งผลให้อิ่มนาน อีกทั้งกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนที่ส่งสัญญาณไปยังสมองว่าร่างกายได้รับสารอาหารเพียงพอแล้ว ดังนั้น การรับประทานชีสในปริมาณที่พอเหมาะในมื้ออาหาร จึงช่วยลดอาการหิวระหว่างวันและลดความอยากกินของจุกจิกระหว่างวันได้อีกด้วย

6. บำรุงหัวใจและหลอดเลือด

จริงอยู่ที่หลายคนอาจกังวลเรื่องไขมันในชีส แต่จริง ๆ แล้วชีสอุดมไปด้วยวิตามิน K2 และกรดไขมันดีอย่าง CLA (Conjugated Linoleic Acid) แทนที่ร่างกายจะปล่อยให้แคลเซียมไปเกาะตามผนังหลอดเลือด วิตามิน K2 จะช่วยดึงแคลเซียมไปสะสมไว้ที่กระดูกและฟัน จึงช่วยลดการเกิดหินปูนเกาะหลอดเลือดและลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด นอกจากนี้ งานวิจัยยุคใหม่ยังพบว่าการรับประทานชีสในปริมาณที่พอเหมาะไม่ได้เพิ่มความเสี่ยงโรคหัวใจอย่างที่เคยเข้าใจกันในอดีต แต่กลับช่วยปรับระดับไขมันชนิดดี (HDL) ในร่างกายอีกด้วยค่ะ

จากการศึกษาและติดตามกลุ่มตัวอย่างในระยะยาวเกี่ยวกับ Rotterdam Study ที่ตีพิมพ์ลงเว็บไซต์ National Library of Medicine พบว่า ผู้ที่ได้รับวิตามิน K2 มีความเสี่ยงต่อภาวะหลอดเลือดแดงแข็งและหินปูนเกาะหลอดเลือดหัวใจลดลงอย่างมีนัยสำคัญ เนื่องจากวิตามิน K2 จะเป็นตัวจัดระเบียบแคลเซียมที่ช่วยดึงแคลเซียมออกจากผนังหลอดเลือด แล้วนำไปส่งต่อให้กระดูกและฟันนำไปใช้งาน

7. บำรุงสมองและระบบประสาท

นับเป็นอีกหนึ่งประโยชน์จากชีสที่ไม่ควรมองข้ามเลยค่ะ เนื่องจากชีสอุดมไปด้วยวิตามิน B12 ซึ่งเป็นสารอาหารที่ช่วยปกป้องและซ่อมแซมสายเส้นประสาทในร่างกาย ทำให้สมองแล่น คิดอะไรก็ไว ไม่เบลอหรือขี้ลืมง่าย นอกจากนี้ วิตามิน B12 ยังทำงานร่วมกับแร่ธาตุอื่น ๆ ในการสร้างเม็ดเลือดแดง เพื่อขนส่งออกซิเจนไปเลี้ยงสมอง จึงช่วยลดอาการล้า อ่อนเพลีย และช่วยให้ระบบประสาททำงานเต็มที่

8. เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับคนแพ้แลคโตสในนม

ชีสมีประโยชน์อีกอย่างหนึ่งที่สำคัญไม่แพ้ข้ออื่นเลย นั่นก็คือชีสเป็นผลิตภัณฑ์จากนม หากคุณเป็นคนที่ธาตุเบา ท้องเสียหรือแน่นท้องจากการดื่มนมวัวง่ายก็สามารถทานได้ค่ะ เนื่องจากกระบวนการหมักและบ่มชีสจะมีแบคทีเรียชนิดดีจะช่วยย่อยน้ำตาลแลคโตสที่อยู่ในนมไปเป็นกรดแลคติก และในขั้นตอนการแยกส่วนที่เป็นน้ำออก น้ำตาลแลคโตสส่วนใหญ่ก็จะถูกดึงออกไปด้วย โดยเฉพาะในชีสประเภทบ่มแข็ง เช่น เชดดาร์, พาร์เมซาน, สวิสชีส หรือกูด้า ที่แทบจะไม่เหลือน้ำตาลแลคโตสอยู่เลย ทำให้คนที่แพ้นมสดทานได้โดยไม่มีอาการปวดท้องหรือท้องเสียตามมาเลยค่ะ

ชีสเพื่อสุขภาพ มีอะไรบ้าง?

แม้ว่าข้อดีของชีสจะมีมากมาย แต่ถ้าคุณเลือกชีสที่มีประโยชน์ไม่เป็น ก็อาจได้รับโทษของชีสไปแทน วันนี้เราจะมาแนะนำชีสสำหรับสายสุขภาพกันค่ะ

คอทเทจชีส (Cottage Cheese): ถือเป็นราชาแห่งชีสสายคลีนเลยก็ว่าได้ มีโปรตีนสูงมากแต่ไขมันและแคลอรีต่ำ อุดมไปด้วยโปรตีนเคซีนที่ย่อยช้าจึงช่วยให้อิ่มท้องนาน เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนักและสร้างกล้ามเนื้อในเวลาเดียวกัน
มอสซาเรลล่าชีสแบบไขมันต่ำ (Part-Skim Mozzarella): เป็นชีสที่ให้พลังงานและโซเดียมต่ำกว่าชีสประเภทอื่น มีโปรตีนสูง และยังมีจุลินทรีย์โพรไบโอติกส์ที่ช่วยเรื่องระบบย่อยอาหารและลำไส้
รีคอตต้าชีส (Ricotta Cheese): ทำมาจากเวย์โปรตีนที่เหลือจากการทำชีส จึงอุดมไปด้วยโปรตีนเวย์คุณภาพดีที่ร่างกายดูดซึมไปใช้ซ่อมแซมกล้ามเนื้อได้ทันที แถมยังมีกรดอะมิโนจำเป็นสูงด้วย
สวิสชีส (Swiss Cheese): เป็นชีสเนื้อแข็งที่มีเอกลักษณ์อยู่ที่รูขนาดใหญ่ มีปริมาณโซเดียมและไขมันต่ำกว่าชีสเนื้อแข็งทั่วไป อุดมไปด้วยวิตามิน B12 และแคลเซียมสูง เหมาะกับผู้ที่ต้องจำกัดโซเดียม
เฟต้าชีส (Feta Cheese): ส่วนใหญ่ทำจากนมแพะหรือนมแกะ จึงมีแคลอรีและไขมันต่ำกว่าชีสจากนมวัวทั่วไป ย่อยง่าย และมีกรดไขมัน CLA ที่ช่วยดูแลระบบเผาผลาญ แต่เนื่องจากชีสประเภทนี้มีรสเค็มตามธรรมชาติ จึงควรเลือกแบบโซเดียมต่ำหรือทานในปริมาณที่พอดี
พาร์เมซานชีส (Parmesan Cheese): ถึงแม้จะมีโซเดียมปานกลาง แต่ก็เป็นชีสบ่มแข็งที่มีแคลเซียมและโปรตีนเข้มข้นสูงมาก มีน้ำตาลแลคโตสแทบจะเป็นศูนย์ คนแพ้นมสดจึงทานได้และใช้เพียงนิดเดียวก็ให้อร่อยเข้มข้นแล้วค่ะ

เลือกชีสอย่างไรให้เหมาะกับสุขภาพของคุณ

การเลือกชีสให้ตอบโจทย์สุขภาพไม่ใช่เรื่องยากอย่างที่คิด เพียงแต่ต้องพิจารณาจากเป้าหมายว่าสอดคล้องกับร่างกาย ปริมาณไขมัน โซเดียม และโปรตีนที่ร่างกายคุณควรได้รับ ทั้งนี้เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดโดยไม่ส่งผลเสียตามมา

ปัจจัย / เป้าหมายสุขภาพ	ชีสที่แนะนำ	จุดเด่นและข้อควรพิจารณา
เน้นควบคุมน้ำหนัก / สายคลีน	คอทเทจชีส, รีคอตต้า	แคลอรีต่ำ ไขมันน้อย แต่โปรตีนสูงมาก ช่วยให้อิ่มท้องนานโดยไม่เพิ่มแคลอรีเกินจำเป็น
ทานเป็นสแน็ก / ของว่างยามบ่าย	มอสซาเรลล่าชนิดก้อน/สติ๊ก, สตริงชีส	หาซื้อง่าย ให้พลังงานกำลังดี อิ่มท้อง มีโปรตีนและแคลเซียมสูง ช่วยลดการกินมื้อจุกจิก
สายออกกำลังกาย / เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ	พาร์เมซาน, คอทเทจชีส	มีโปรตีนและกรดอะมิโนจำเป็นเข้มข้น ร่างกายนำไปใช้ซ่อมแซมและเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้ดี
ผู้ที่จำกัดโซเดียม / ความดันสูง	สวิสชีส, มอสซาเรลล่าสด	มีปริมาณโซเดียมต่ำกว่าชีสประเภทอื่นตามธรรมชาติ ทานได้อย่างสบายใจขึ้น
ผู้ที่มีภาวะแพ้น้ำตาลแลคโตสในนม	บ่มแข็ง เช่น เชดดาร์, พาร์เมซาน, สวิสชีส	ผ่านกระบวนการบ่มจนแลคโตสเหลือน้อยมากจนแทบเป็นศูนย์ ทานแล้วไม่ปวดท้องหรือท้องเสีย
เน้นดูแลลำไส้ / ระบบย่อยอาหาร	ชีสหมักธรรมชาติ เช่น เกาด้า, เชดดาร์บ่ม	มีจุลินทรีย์โพรไบโอติกส์ชนิดดี ช่วยปรับสมดุลลำไส้ ขับถ่ายสะดวกขึ้น

สุดท้ายนี้ การกินชีสไม่ได้น่ากลัวอย่างที่หลายคนคิด เพียงแค่เราต้องเข้าใจคุณประโยชน์และเลือกชนิดของชีสให้เหมาะกับเป้าหมายสุขภาพของตัวเอง ที่สำคัญควรกินในปริมาณที่พอดีเพียงแค่ 30-40 กรัมต่อวันก็พอค่ะ เพื่อให้ชีสเป็นทั้งวัตถุดิบเสริมความอร่อยและเป็นซูเปอร์ฟู้ดที่ช่วยดูแลสุขภาพไปในเวลาเดียวกัน